Milyen mozgásformát válasszak?

Manapság rengeteg mozgás közül választhatunk. Jóga, pilates, "súlyzós" edzés, "saját testsúlyos" edzés, állóképességi edzések számos vállfaja, úgynevezett HIT, úgynevezett "tabata", úgynevezett "funkcionális" edzés, crossfit, "női" edzés, és még ki tudja, mennyi mindent találtak ki, fantasztikus marketingnevekkel ellátva ezeket az edzésformákat. Biztos vagyok benne, hogy sokan, akik nincsenek a kellő információk birtokában, összezavarodnak a sok lehetőség láttán és nem képesek a számukra megfelelő edzésformát kiválasztani. Láthatjátok, hogy többször idézőjelet használtam, az alábbiakban kifejtem, hogy miért.

Jóga

Ennek is már számtalan változatát gyakorolják. Ha a hatékonyságot tartjuk szem előtt, akkor nyújtásra és mobilitás fejlesztésére kitűnő a végrehajtott gyakorlatok hatása miatt. Egyéb előnyöket is felsorolnak a jógával kapcsolatban, de azok hatékonyabban elérhetőek más edzésmódszerrel. Már csak azért is, mert a nyújtó vagy mobilitást javító mozgássorok is sok olyan gyakorlatot tartalmaznak, amit a jógából vettek át. Ezért nem biztos, hogy megéri más mozgásforma vagy edzés mellé még jógára is pénzt és időt áldoznunk, de a gyakorlatok és a légzés helyes végrehajtásának megtanulásához segítség lehet. Egyébként a jóga eredetileg nem egyszerűen gyakorlatok egymás utáni végrehajtása, hanem meditáció, valamint légzésgyakorlatok és életvezetési tanácsok együttese.

Pilates

Eredetileg rehabilitációra és általános erősítésre megalkotott mozgásforma, fókuszban a törzs erősítése, testtartás és mozgáskontroll. A törzs stabilitására és erősítésére kiváló, kérdés, hogy érdemes-e 34 törzsgyakorlatot végezni.

Edzés nőknek

Na ez 100% marketing bullshit. A speciálisan női élethelyzetek (várandósság alatti és utáni sportolás) kivételével egyáltalán nincsen szükség arra, hogy úgynevezett női edzéseket tartsanak. Semmilyen nemspecifikus vagy biológiai ok nem ismert, hogy miért kéne egy nőnek másképpen sportolnia, mozognia, vagy hogy egy adott sport nem való egy nőnek. Sőt, a nők gyorsabban regenerálódnak, így sokszor nagyobb edzésvolument képesek elvégezni, vagy kevesebb pihenőidőt képesek tartani a sorozatok között. A relatív erő- és izomnövekedési képességük pedig nagyságrendileg megegyezik a férfiakéval. Még a várandósság alatt is érdemes folytatni akár az erőedzést is, természetesen kisebb terheléssel, és egy idő után a nagy törzsfeszítéssel és préseléssel (valsalva-manőver) járó gyakorlatok kerülésével. A nőknek szóló himihumi edzést azoknak találták ki, akiknek valamilyen önértékelés problémájuk van, és emiatt kerülik a vegyes, férfi-női edzőtermeket.

Tabata

A női edzés után ez a másik kedvencem. Garantálom, hogy soha nem tudod elvégezni a Tabata protokollt! Mi ez valójában? Izumi Tabata 1996-ban végezte el ezt a tesztet a következő paraméterekkel.

Az első csoport a maximum pulzus 70%-án dolgozott heti ötször 1 órát. A második csoport hetente egyszer szintén 1 órát edzett 70%-on, és négyszer intervallum edzést végzett 20 másodperc munka, 10 másodperc pihenő felosztásban. A kutya az intervallum paramétereiben van elásva. Az intervallumokat a maximális pulzus 70%-án megfigyelt teljesítmény 170%-ával hajtották végre. Garantálom, hogy ezt a teljesítményt nem tudod leadni! Ha valami csoda folytán mégis, akár végzetes következményei is lehetnek egy edzetlen ember számára! De még azok a sportolók is, akik a tesztben részt vettek, olyan nehéznek és kellemetlennek találták, ami a gyakorlatban kizárja az alkalmazását a Tabata protokollnak. A kísérlet során edzésenként a 6-8. sorozatig végezték az intervallumokat, mert eddig tudták fenntartani a szükséges teljesítményt. Hasonló edzésprotokoll végezhető egyébként, és valószínűleg a profi állóképességi sportban alkalmaznak is hasonlót, de nem 10 mp pihenővel, hanem 1-4 perc pihenővel!

Mivel a protokoll elvégzéséhez szükséges a teljesítmény mérése, ezért futással vagy súlyzós edzéssel nem kivitelezhető, mivel nem mérhető a teljesítmény. Kerékpáron, ergométeres evezőgépen vagy sífutó gépen mérhető a teljesítmény, így kizárólag ezeken végezhető a tabata protokoll

Tehát amit edzők Tabata névvel illetnek, az nem az! Az egészből a 20:10 mp munka-pihenő arány maradt meg az átlagemberek fejében, de az attól még nem Tabata. Ráadásul kezdőként egészségügyileg és teljesítmény-fejlesztés szempontjából is felelőtlenség a 2:1-es munka-pihenő arány, mert nincsenek meg hozzá az alapok.

Funkcionális, saját testsúlyos, súlyzós edzés

Úgymond fiziológiásan vagy edzésszakmai szempontból nincs olyan, hogy saját testsúlyos edzés! Legalábbis eléggé túlgondolt dolog szétválasztani a saját testsúlyos edzést és a súlyzós edzést. A tested nem tudja, hogy mi képezi az ellenállást, a saját tested, egy súlyzó, egy hordó vagy az ásó. Ezeknek a neve valójában ellenállásos edzés, mert valami ellenében dolgozol. Valamit emelsz, nyomsz, húzol. Ez a valami (akár a tested, akár egy súlyzó) pedig a gravitáció segítségével ellenáll a mozgatásnak. Ezért ellenállásos edzés. Innentől kezdve pedig a gyakorlatválasztás csak a céljaidtól függ.

"De hát nem akarok túl izmos lenni, vagy az ízületeimet tönkre tenni, ezért csak saját testsúllyal edzek." És amikor már tudsz 20 húzódzkodást csinálni? Jó, lassíthatod a mozdulatot. És ha így is képes vagy 20 ismétlésre? Felveszel egy súlymellényt. Akkor ez most súlyzós edzés vagy nem?

A "funkcionális" kifejezést pedig teljesen megfosztották a jelentésétől. Ma már minden funkcionális. Eredeti definíciója szerint a funkcionális mozgások azok, amiket az ember születésétől kezdve fejlődése során megtanul végrehajtani. Ezeket a mozgásokat jó esetben egy meghatározott sorrendben sajátítja el a gyermek. A helyes sorrend azért fontos, mert a mozgás és a kognitív fejlődés összhangban van egymással, így ha egy mozgás megtanulását a fejlődés során átugorja a gyermek, az akár tanulási vagy viselkedési zavarokhoz vezethet.

Másrészt ettől az eredeti definíciótól eltérően funkcionálisnak nevezhetjük azt a mozgást, ami az adott ember számára fontos, elkerülhetetlen, például a sportjához. Tehát egy síugrónak az úszás gyakorlása nem funkcionális, de egy úszónak, triatlonosnak, vagy akár más állóképességi sportolónak hasznos (funkcionális, használható).

Miért az ellenállásos edzés?

Mert nyújtja az izmot, javítja a mobilitást, erősít, megtanít stabilizálni a törzset, és funkcionális. Az ízületek és izmok közel teljes mozgástartományban dolgoznak, nő az erő és az izomtömeg (meg a csontsűrűség), a biztonságos és hatékony mozgáshoz erős törzsre van szükség, és a végrehajtott gyakorlatok és azok hatásai jól átvihetőek a sportteljesítménybe, illetve a mindennapi életbe. Lehajolni vagy leguggolni a gyerekhez, felemelni a gyereket, bevásárolni (autó nélkül), költözni, és egyáltalán, szabadon és könnyedén mozogni, ez az ellenállásos edzés hatása.

Számos tanulmány van már arra nézve is, hogy idős korban életet menthet a korábban végzett ellenállásos edzés az esések kivédése, illetve elkerülése miatt. Ez az a mozgásforma, amivel a leghatékonyabban a legtöbb hatást tudjuk elérni, és ha hozzáadunk egy kis alapállóképességi edzést is, akkor az átlagember kihozza a 80%-ot a lehetőségeiből. Ami egy nem profi sportolónak bőven elég.

Ha időd engedi, és szeretnéd kimaxolni a mozgástípusok hatásait, akkor fontossági sorrendben a következő mozgásformákat ajánlom: erőedzés, állóképességi edzés, jóga.

Ha úgy érzed, segítségre van szükséged az edzéssel kapcsolatban, keress meg, és segítek!