Két gyakori kérdés az erőedzésről

Hogyan előzhetők meg a sportsérülések?

Sehogyan. Semmire nincs garancia. Nincsen edzés, eszköz, módszer, gyakorlat a sérülések megelőzésére. De van edzés, módszer, gyakorlat a sérülések esélyének csökkentésére.

Mitől alakulnak ki a sérülések? Egyrészt kontakt sportágakban az ellenféllel való ütközésektől, szerelésektől, fogásoktól, dobásoktól. Másrészt ismétlődő mozgások során létrejött fáradásos, túlterheléses sérülések fordulnak elő gyakran. Az első esetben csökkenthető a sérülések esélye a sportági edzések során elsajátított elővételezés magas szintjével, amikor a sportoló az adott helyzetet felismeri, és előre sejti, hogy mi fog történni, például, hogy az ellenfél valamire készül, és ütközni fog a két játékos. További segítség lehet, ha megfelelő izomtömeggel és erővel rendelkezik a sportoló. Az izomtömeg pajzsként védheti az ízületet és a csontot ütközéskor, az erő pedig segíthet megtartani a helyes sportági technikát, illetve ellentartani az ellenfél fizikai nyomásának. Például egy kézilabdázónak vagy jégkorongozónak fontos lehet a vállizom mérete és ereje. A második esetben az történik, hogy egy vagy néhány mozgás nagy számban való ismétlése fontos a jó sportági technika elsajátításához és a fejlődéshez, de egy vagy néhány mozgás folyamatos ismétlődése fáradásos vagy túlterheléses sérülésekhez vezethet, például fáradásos töréshez. Ezt úgy lehet elkerülni, ha időnként alternatív mozgást végzünk a fő mozgás helyett. Például egy labdarúgó, kézilabdázó vagy kosárlabdázó esetén maga a sportág megköveteli a lábon végzett technikai és állóképességi munkát, de ha az idény vége és az új idényre való felkészülés céljából végzett edzőtábor megkezdése között (vagy más erre alkalmas edzésperiódusban) airbike vagy evezőgép használatával igyekszünk fenntartani a fittséget, akkor csökkenthetjük a futás okozta terhelés miatti sérülések esélyét. Azzal, hogy megváltoztatjuk a mozgásformát, mentálisan is felfrissíthetjük a sportolót, aki az edzőtábort már izgatottan várhatja, hogy végre újra saját sportágát űzhesse.

Természetesen vizsgálták, hogy milyen edzések segítenek csökkenteni a sérülések gyakoriságát. A következő kép megmutatja, hogy mennyire fontos az erősítés, ha a cél a sérülés esélyének minimalizálása.

Ez a kép pedig azt mutatja meg, hogy a térdhajlító excentrikus ereje mennyire fontos ahhoz, hogy elkerüljük a sérülését ennek az izomnak.

A súlyzós edzéstől lassú leszek?

Ennek megválaszolásához segítségül kell hívni a fizikát, de ígérem, hogy csak az egyszerű összefüggések szemléltetéséhez használom majd. Sebesség, gyorsaság, robbanékonyság, erő. Egymástól teljesen különböző fizikai képességek ezek, vagy valamilyen kapcsolatban vannak egymással?

F = m x a    vagyis    az erő a megmozgatott tömeg (súlyzó) szorozva a gyorsulással, magyarul egy adott súlyt minél gyorsabban mozgatsz, annál erősebb vagy. Vagy ha egy nagyobb súlyt mozgatsz ugyanolyan sebeséggel (vagy gyorsabban), mint korábban a kisebb súlyt, akkor is erősebb vagy.

Ebből az látszik, hogy az előbb felsorolt fizikai képességek összefüggésben állnak egymással. Tehát ahhoz, hogy a sportoló gyorsan tudjon mozgatni egy tárgyat vagy a testét, erősnek kell lennie. Azonban minden sportághoz tartozik egy kívánt erőszint, ami alatt nem lesz elég erős és gyors a sportoló, felette viszont túl erős és túl lassú lesz ahhoz, hogy az adott sportágban jól teljesítsen. De itt pontosítani kell, hogy miről van szó! Egyrészt, ha nem azt gyakorolja a sportoló, amiben jó akar lenni, akkor a kevésbé gyakorolt képességben nem lesz fejlődés. A gyors mozdulatokhoz kiváló mozgáskoordináció szükséges, ami viszont romlik a nagy és lassú erőfeszítések hatására, ami az erőedzésre jellemző. A másik probléma, hogy felléphet a robbanékony erő hiány (reh), amit a következőképpen lehet leírni: az erős emberek a túl könnyű eszközt képtelenek gyorsan mozgatni, mert nincs elég idő az izmok aktiválására és az erő átadására; a maximális erőkifejtések ideje 0,4 mp, miközben az atletikus mozgások ideje 0,1 mp. Tehát a nagy erő leadása időbe telik, de sok mozgásnál nincs elég idő a nagy erő leadására. Egy maximális guggolás közben teoretikusan végtelen idő áll rendelkezésre az erő kifejtésére, hiszen nincs ellenfél, aki közbeavatkozhatna. Mindenki szépen megvárja, amíg a sportoló feláll a nagy súllyal. Ez csapatsportok esetén nincs így, illetve atlétikában sem, ahol a maximális megmozgatott súlynál sokkal könnyebb eszközöket használ a sportoló, például gerelyt.

Az alábbi képen azt látjuk, hogy a guggolás 1RM (1 ismétléses maximum) növekedése hogyan hat a sprintteljesítményre, és hogy a sprint melyik szakaszára van a legnagyobb hatással. Logikus, hogy az erő növekedése a sprintnek arra a szakaszára hat a legjobban, amikor a testet álló helyzetből kell megindítani, tehát egy nyugalomban lévő testet kell mozgásba hozni. A 10 és 20 méteres sprintre is jótékonyan hat, de már kisebb mértékben, illetve leginkább a sprint első 5 méterén van hatása.

A következő képen a sprinterek guggolás maximumát látjuk fontban és a testsúlyuk arányában. Látjuk, hogy nem gyengék. Itt is nyilván a sprint első szakaszában, az elrugaszkodás és az első néhány lépés esetén jelent segítséget a nagy erő.

A következő kép egy magyar nehézatléta erőszintjét mutatja.

A guggolás 1RM 10%-os javulásának hatása az elöl guggolásra, a felugrásra és a 30 méteres sprintre.

Itt bejön még egy fogalom: az erő-sebesség görbe. Ezen a görbén elhelyezhető minden gyakorlat és sportág úgy, hogy a legjobb teljesítményt lehessen elérni. Adott sportágban éppen csak annyira kell erősnek vagy gyorsnak lenni, ami lehetővé teszi felvenni a versenyt a legjobbakkal.